Você sabia que mais de 60% do nosso corpo é constituído por água? Já nos músculos esse índice sobe para 75%.
A água está presente em todas as reações químicas que ocorrem no nosso organismo e é responsável pela composição da estrutura das células, além de regular a temperatura corporal e auxiliar no transporte de oxigênio e nutrientes, a composição corporal humana é feita de água.
A hidratação é fundamental no organismo humano, independentemente de faixa etária, sexo e biotipo físico. Se torna ainda mais fundamental durante a atividade física, visto que o corpo elimina grande quantidade de água por meio do suor. Durante o dia perdemos, em média, mais de dois litros de água, podendo chegar a três litros nos dias mais quentes. .
A hidratação correta, principalmente durante a prática esportiva, é essencial para um bom desempenho. Ela mantém o corpo saudável, evita lesões e doenças mais graves. Já a desidratação que é a perda de água pelo corpo pode ser contribuída pela intensidade e duração dos exercícios, clima e até mesmo o tipo de roupa utilizada.
Segundo Machado-Moreira (2006), a perda hídrica pela sudorese durante o exercício pode levar o organismo à desidratação, com aumento da osmolalidade, da concentração de sódio no plasma sanguíneo, além da diminuição do volume plasmático.
Sendo assim, quanto maior a desidratação, menor a capacidade de redistribuição do fluxo sanguíneo para a periferia, menor a sensibilidade hipotalâmica para a sudorese e menor a capacidade aeróbica.
A redução do volume plasmático pode ser influenciada pelo tipo e intensidade do exercício, assim como pela postura adotada. Sendo assim, é necessária a ingestão de líquido antes, durante e após a atividade, fazendo com que a variação no volume plasmático.
Além disso, com a desidratação ocorre o aumento da freqüência cardíaca, aumentando também o esforço cardiovascular, além de limitar a capacidade corporal de transferir calor dos músculos em contração para a superfície da pele, onde pode ser dissipado para o ambiente. Nesse sentido, um déficit hídrico pode reduzir o desempenho durante a atividade e aumentar a possibilidade de ocorrer uma complicação térmica.
Estudo realizado por Montain et. al. (1992) testou nove indivíduos que foram colocados para realizarem atividade física em ambiente de alta temperatura, com três situações diferentes de intensidade e submetidos a três estágios de hidratação, no qual foi verificado que um maior percentual de desidratação acarreta uma menor produção de suor.
Além disso, os indivíduos atestaram que a percepção subjetiva de esforço aumentou significativamente com o déficit de líquidos, diminuindo com a reposição parcial de líquidos.
Contudo, a função renal não foi influenciada em níveis de desidratação inferiores a 4%. Contudo, desidratação acima de 10% podem ocorrer distúrbios graves como espasmos musculares, tonturas, problemas renais e acima de 20% pode levar até a morte.
Segundo Silva et. al (2011), o estresse térmico ocasionado a uma pessoa durante a prática de atividade física pode gerar dois tipos de respostas: em baixos níveis, pode gerar desconforto e fadiga; em níveis mais altos pode ocasionar redução significativa do desempenho.
A fadiga muscular pode ser ocasionada pela redução do combustível energético disponível, enquanto que alterações no equilíbrio hidroeletrolítico acarretam sérias complicações.
Segundo Brito (2006), a reposição tanto hídrica quanto de nutrientes é uma necessidade que está relacionada diretamente com a intensidade, com a duração do exercício e com a temperatura do local da prática.
Como o organismo tem pouca habilidade de solicitar hidratação na mesma proporção em que perde, indica-se ingerir uma quantidade generosa antes da prática, pois tal ação pode retardar o quadro desencadeado pelo processo de desidratação, contribuindo para a otimização do desempenho.
Contudo, o excesso também é ruim! Não se deve ingerir uma quantidade excessiva de hidratação, podendo causar mal-estar, queda dos níveis de sódio no organismo, tonturas, enxaquecas e náuseas, pela hiper-hidratação.
Quando suamos, não perdemos somente água, mas também eletrólitos importantes na manutenção do nosso organismo, como sódio, potássio, entre outros nutrientes importantes, podendo causar câimbras, entre outros problemas.
Portanto, é necessário saber o quê, quanto e como ingerir para que o seu desempenho não seja afetado e não tenha problemas decorrentes da falta ou excesso de hidratação.
Nem sempre a água será a fonte de hidratação mais indicada. Em alguns casos, com atividades muito intensas ou de longa duração, em que a perda de nutrientes é muito significativa é recomendado ingerir isotônicos, bebidas esportivas, água de coco que contém vitaminas e sais minerais fundamentais para reposição dos eletrólitos perdidos.
A American College of Sports Medicine (ACMS) indica a ingestão de líquidos antes, durante e após um exercício mais ou menos da seguinte forma:
Antes do exercício:
Recomenda-se que os indivíduos ingiram em torno de 500mL de líquidos nas duas horas que antecedem um exercício, para promover uma hidratação adequada e haver tempo suficiente para excreção da água ingerida em excesso.
Durante o exercício:
Os atletas devem começar a beber logo e em intervalos regulares, com o objetivo de consumir líquidos em uma taxa suficiente para repor toda a água perdida através do suor, ou consumir a maior quantidade tolerada.O fator sede também é bastante eficiente, tendo em vista que o nosso sistema nervoso central controla o mecanismo corporal por meio disso.
Pós-treino:
As duas primeiras horas após o treino são significativas para absorção de líquidos, aumentando assim o volume de plasma no sangue. Para agilizar a reidratação, prefira bebidas geladas ou até com açúcar, se houver necessidade, pois elas aceleram esse processo.
Importante ficar longe de refrigerantes, sucos ácidos (como de laranja ou limão), ou bebidas alcoólicas, pelo menos durante o exercício, visto que contribuem para a desidratação corporal.
É extremamente importante que a hidratação ocorra antes da desidratação e antes do estímulo da sede. A ingestão de líquidos deve ocorrer antes, durante e depois da atividade física, evitando assim comprometimento da saúde do indivíduo, além do que ela se faz importante quando se fala em performance e termorregulação. A necessidade de reposição de líquidos varia de cada pessoa e depende do volume de líquido perdido pelo suor e seu conteúdo de eletrólitos. Sendo assim, se hidrate bem e faça uma atividade que te faz feliz. No mais, cola no Funfute que é sucesso!
Referências bibliográficas:
Brito IP. Considerações atuais sobre reposição hidroeletrolítica no esporte. Nutr Pauta 2003;
Machado-Moreira CA, Vimieiro-Gomes AC, SilamiGarcia E, Rodrigues LOC. Hidratação durante o exercício: a sede é suficiente? Rev Bras Med Esporte 2006;
Montain SJ. Coyle EF. Influence of graded dehydration on hypertermia and cardiovascular drift during exercise. J Appl Physiol. 1992;
SILVA FIC, SANTOS AML, ADRIANO LS, LOPES RS, VITALINO R, SA NAR. A importância da hidratação hidroeletrolítica no esporte. R. bras. Ci. e Mov 2011;