Portanto, nossa reportagem especial hoje ensina o que é, como obter os melhores métodos, as melhores atividades para se conseguir e tudo que se relaciona a hipertrofia.
Hipertrofia muscular é caracterizado por GENTIL (2005) como o aumento volumétrico de um músculo, devido ao aumento volumétrico das fibras que o constituem.
Hipertrofia segundo SANTARÉM (1995), é o aumento no tamanho das fibras musculares devido ao acúmulo de substâncias contráteis, actina e miosina, e de substâncias não contráteis, principalmente glicogênio e água, no sarcoplasma das fibras musculares.
Há uma série de fatores atuantes no processo de hipertrofia muscular como as células satélites que são estruturas com alta densidade de material genética e diante de estímulos adequados podem se proliferar ou se fundir com elas ou fibras já existentes, ocasionando o surgimento de novas células ou núcleos, respectivamente, aumentando assim o volume muscular.
A insulina que é um hormônio composto por 51 aminoácidos é tida como o hormônio mais anabólico do nosso corpo, por sua enorme capacidade de aumentar o volume da maior parte dos tecidos por meio do acúmulo de proteínas, carboidratos e gorduras.
Já outros hormônios como Testosterona e GH, tido como o hormônio do crescimento estão relacionados com o aumento de volume muscular, podendo ter sua liberação estimulada por questões como sono, hipoglicemia, dieta rica em proteínas, estresse, exercícios físicos, entre outros.
O principal fator que estimula a hipertrofia muscular são as microlesões musculares que são lesões microscópicas que são necessárias para o crescimento muscular por meio da reconstrução muscular pelo nosso organismo. Assim são identificadas 3 fases nesse processo para que o tecido muscular possa se regenerar e assim ocasionar a hipertrofia muscular, sendo:
- Fase de destruição: caracterizada pela ruptura e necrose de miofibras, formação de hematoma entre miofibras rompidas e reação inflamatória.
- Fase de reparo: constituída de fagocitose do tecido necrosado, regeneração de miofibras, produção de tecido conjuntivo cicatricial e neovascularização dentro da área lesada.
- Fase de remodelação: período no qual ocorre maturação de miofibras regeneradas, contração e reorganização do tecido cicatricial e recuperação da capacidade funcional do músculo.
Observamos portanto que o treino é fundamental no processo de hipertrofia muscular, mas qual método de treino utilizar? A divisão do treino deve acontecer por meio de dois estímulos, em dois tipos, conforme a via principal a ser atingida, podendo ser metabólico ou tensional.
Basicamente, os estímulos tensionais atuam mais diretamente sobre as fibras musculares, aumentando as microlesões e os estímulos metabólicos, tem atuação também sobre as vias energéticas.
Neste sentido, ao falar sobre estímulos tensionais Guedes Júnior (2003) afirma que o aumento que ocorre na síntese das proteínas contráteis, estimulado principalmente pelo treinamento de força, promove o aumento do tamanho e também da quantidade de miofibrilas em cada fibra muscular. Sendo assim, o estímulo tensional, que está relacionado com o alto nível de tensão que é imposto ao músculo, através de um peso elevado a ser vencido causaria este tipo de adaptação.
Ou seja, quanto maior a carga de trabalho imposta durante o treinamento maior será a sobrecarga tensional imposta. Grandes sobrecargas tensionais são feitas com menos repetições em um curto período de execução. Importante lembrar a necessidade de realizar a execução correta do movimento, independentemente de qual seja o estímulo ou objetivo.
Já o estímulo metabólico aborda que as células musculares estão suscetíveis a um maior estresse bioquímico, pelo tempo maior de execução de cada série, mas em contrapartida, com um menor carga do que nos estímulos tensionais.
Segundo SANTAREM (1999), durante as contrações musculares mais prolongadas ocorre um aumento considerável na atividade dos processos de produção energética, caracterizando uma maior carga metabólica no que se refere as vias energéticas. Essa sobrecarga metabólica tem grande contribuição para o aumento do volume muscular, através do considerável aumento dos substratos energéticos localizados no sarcoplasma.
Este tipo de estímulo é caracterizado pelo elevado número de repetições, que consequentemente causa um tempo mais prolongado de execução de cada série de um exercício. São exemplos de métodos de treino que utilizam estímulos metabólicos o super-set, o drop-set e o bi-set.
Ainda abordando os conceitos do termo hipertrofia, Wilmore e Costill (2001) afirmam que a hipertrofia é o aumento do tamanho muscular, decorrente do treinamento de força, onde ocorrem alterações estruturais reais do músculo. O treinamento de força realizado dentro dos seus princípios (volume, intensidade, intervalo de recuperação entre as séries, ordem dos exercícios, entre outros) pode ocasionar ganhos substanciais na força e na hipertrofia muscular (Fleck e Kraemer, 1999). Contudo, é possível obter hipertrofia em treinamentos que fogem do convencional da musculação?
É possível sim obter hipertrofia muscular com atividades funcionais, por exemplo, mas isso tudo depende da forma como é realizada o treinamento. MADEIRA (2011) realizou um estudo com idosos separando grupos que realizaram treinamento resistido (musculação) e outro com treinamento funcional.
Ao final do estudo, o treinamento funcional apresentou melhores resultados em questões mais ligadas a funcionalidade, como já era de se esperar, como nos testes de sentar e levantar e de alcançar as costas. Ambos os grupos apresentaram aumento significativo de massa magra, contudo o treinamento resistido foi um pouco superior ao treinamento funcional.
O treinamento funcional pode sim ocasionar a hipertrofia muscular, mas isso depende muito da forma como é conduzido pelo treinador que deve adaptar as variáveis envolvidas no treinamento para que os resultados sejam alcançados da melhor forma.
O treinamento funcional faz com que nossos músculos se tornem mais fortes para determinados movimentos, no qual o corpo é visto como uma unidade, integrando as estruturas corporais e melhorando a ativação de unidades motoras nos músculos, o que é importante para o aumento da força, e consequentemente facilita a hipertrofia.
Mas se de fato deseja apenas hipertrofiar seus músculos é necessário um treino com objetivos e metas traçadas nesse sentido.
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Referências:
- FLECK, S.; KRAEMER, W. Fundamentos do treinamento de força muscular. Porto Alegre: Ed. Artmed, 1999.
- GENTIL, P. Bases científicas do treinamento de hipertrofia. Rio de Janeiro: Sprint, 2005.
- MADEIRA, R.B. Estudo comparativo entre treinamento resistido convencional e treinamento resistido funcional em idosos. EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires, Agosto de 2011.
- SANTARÉM, J. M. Musculação: princípios atualizados: fisiologia, treinamento e nutrição. São Paulo: Fitness Brasil, 1995.
- SANTAREM, J. M. Treinamento de força e potência. In: GHORAYEB, Nabil & BARROS, Turibio, O Exercício: preparação fisiológica, avaliação médica, aspectos especiais e preventivos. São Paulo: Ed. Atheneu. p.35-50, 1999.
- Wilmore, J.H.; Costill, D.L. Fisiologia do Esporte e do Exercício. São Paulo. Editora Manole. 2001.