Esse método se populariza cada vez mais pela série de benefícios que apresentam ao nosso corpo. Um dos protocolos de treinamento HIIT é o Método de Treino Tabata que vem sido altamente difundido nos últimos anos e aplicado de forma ERRADA. Vamos entender…
O que é o Tabata?
O protocolo Tabata recebeu esse nome porque foi criado pelo pesquisador japonês Izumi Tabata em 1996. Esse método de exercício intervalado utilizou uma bicicleta ergométrica e consistia na realização de 7 ou 8 repetições de 20 segundos de esforço a 170% do VO²max com intervalos de 10 segundos de recuperação passiva, totalizando apenas 4 minutos de exercício bem intenso.
E quais os benefícios do protocolo Tabata? O protocolo é um método de treino altamente intenso, de curta duração e eficaz que promove um elevado gasto energético e o chamado efeito EPOC, do inglês Excess Post-exercise Oxygen Consumption (Excesso de consumo de oxigênio pós exercício), que contribui para o aumento do metabolismo e maior queima de gordura mesmo após o término da atividade. E tudo isso se deve pela intensidade do protocolo e sua relação com o VO²max, mas o que é isso?
O que é VO²MAX?
O VO²max é o índice que melhor representa, quantitativa e qualitativamente, a capacidade funcional do sistema cardiorrespiratório durante a atividade física, sendo considerado o método padrão-ouro entre todos os índices. É definido como o consumo máximo de oxigênio, ou seja, a mais alta captação de oxigênio alcançada por um indivíduo, respirando ar atmosférico ao nível do mar (ASTRAND, 1987). Há uma série de testes que te ajudam a calcular o VO²max como teste de esforço, Cooper, Rockport, entre outros.
O que a ciência aborda sobre o Tabata?
Não sei se vocês repararam mas 170% do VO²max é uma intensidade altíssima, testando os limites do indivíduo. E será que é viável que os atletas mantenham a mesma intensidade em todas as 7 ou 8 repetições? Alguns estudos abordam inconsistências na descrição da intensidade e inviabilidade da realização do protocolo completo na intensidade proposta.
Estudos de Gentil et al. (2016) e Viana et al. (2018) abordaram a inviabilidade de execução do número de sprints na intensidade do protocolo original, tanto por atletas como por não atletas. Os estudos demonstraram que os atletas foram capazes de realizar os sprints em intensidade equivalente a 115% ou 130% do VO²max. Segundo o estudo de Viana et al. (2018), só foi possível performar 4 sprints na intensidade original do protocolo de 170% do VO²max.
A dificuldade na realização do protocolo pode estar relacionado com o fato das variáveis estipuladas serem conflitantes: enquanto o esforço dura 20 segundos por 10 segundos de intervalo, característica de um HIIT curto, a intensidade de esforço de 170% tem característica de Treinamento Sprint Intervalado (SIT), no qual o período de recuperação pode ser até 24 vezes maior que o proposto no protocolo Tabata. O período de recuperação é fundamental para a ressíntese parcial dos substratos energéticos que possibilitam a execução de sprints em intensidades semelhantes (BUCHHEIT; LAURSEN, 2013).
Tabata no cotidiano?
“Ahhhhhh… mas eu vi uma blogueira fitness, um(a) ex-bbb, fazenda, de férias com ex ou um professor prescrevendo Tabata no aquecimento ou no final do treino para deixar o treino mais intenso!”
Tá errado! Tabata não é aquecimento e não é finalização de treino! Tabata é um protocolo de treino altamente intenso!
O que mais encontramos nas redes sociais, YouTube e etc são treinos focados em queimar, trincar, explodir a barriga com promessas milagrosas e falsas baseadas no Tabata. Primeiro há de se considerar que nem todo mundo pode fazer, visto que o protocolo resulta em um alto estresse cardiovascular, portanto é fundamental que o praticante esteja preparado para a atividade, precedido de exames clínicos que habilitam o tipo de treinamento.
O que mais vemos são adaptações do protocolo, seguindo uma proposta da realização de 8 exercícios por 20 segundos de execução e 10 segundos de intervalo com alta intensidade. Tabata com foco no tanquinho, tabata com foco em bumbum durinho, tabata com foco em “rasgar” braços, peito e costas são meras adaptações do método.
E olha que tem várias opções de músicas legais que controlam o ritmo do Tabata e motivam ainda mais durante a realização do treino. E, claro, que o FunFute também tem suas adaptações do Tabata, prezando pela intensidade e temporização com um treino divertido e dinâmico. SÓ NÃO VAI SAIR CONTANDO PRA TODO MUNDO QUE TREINOU TABATA!
Referências bibliográficas:
- ASTRAND PO, RODHAL K. Tratado de fisiologia do exercício. Rio de Janeiro: Guanabara, 1987.
- BUCHHEIT, M.; LAURSEN, P.B. High-intensity interval training, solutions to the programming puzzle: Part I: cardiopulmonary emphasis. Sports Medicine, 43: 313-38, 2013.
- GENTIL, P. et al. NAVES, J.P.; VIANA, R.B. COSWIG, V.; DOS SANTOS VAZ, M.; BARTEL, C.; DEL VECCHIO, F. Revisiting Tabata’s Protocol: Does It Even Exist?, Medicine and Science in Sports and Exercise, 48: 2070-1, 2016.
- TABATA, I., NISHIMURA, K.; KOUZAKI, M.; HIRAI, Y.; OGITA, F.; MIYACHI, M.; YAMAMOTO, K. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max, Medicine and Science in Sports and Exercise, 28: 1327-30, 1996.
- VIANA, R.B.; NAVES, J.P.; LIRA, C.A.B.; COSWIG, V.S.; DEL VECCHIO, F.B.; VIEIRA, C.A., GENTIL, P. Defining the number of bouts and oxygen uptake during the “Tabata protocol” performed at different intensities, Journal of Physiology and Behavior, 189:10-15, 2018.